◆周秀林

 

利用一些看上去不起眼的动作门道，持之以恒，长期坚持下去，常常会收到意想不到的养生效果。这方面从古至今，前人积累了不少经验，有的至今已成为常识，很值得推崇。这里主要选择几个传统的小动作门道，结合我个人平时练习的体会，作些讲解说明。抛砖引玉，希望在中老年朋友中引起更广泛程度的重视和实际应用。

 

1.鸣天鼓（附防治耳鸣、耳聋组合动作）

 

鸣天鼓是一种常用的头部击打手法，是道家的“养生四宝”（鸣天鼓、咽津、叩齿、握固）之一。操作方法：两掌按于两耳，双手掌按住不动，两手拇指贴在后枕部风池穴上，用力让食指从中指上滑下，击打脑后中央两条脖筋的上部高骨，有如击鼓声发出，反复敲打108次。

鸣天鼓对于中老年人常见的耳鸣、耳聋、眩晕、失眠、头痛、神经衰弱等，有良好的预防和缓解作用。

防治耳鸣、耳聋的组合动作

①用大拇指按压张口时耳屏前的凹陷（耳门、听宫、听会穴集中处，如图示）2分钟左右（以听不到耳外声响为有效）；

 

 

 

②用食指按压张口时耳垂下的凹陷（翳风穴，如图示）2分钟左右（以听不到耳外声响为有效）；

③用大拇指着力按揉风池穴（颈上脑后两相对凹陷处）120次；

④鸣天鼓叩击108次（鸣天鼓方法如前所述，以听不到耳外声响为有效）；

⑤掌部相对压放耳部8-10次。

提醒：老年人遇有耳部不适要及时就医，不要轻易认为是老了“耳闭”的缘故。

 

2.假梳头（拍脑袋）

 

假梳头是通过双手模拟梳子的动作，在头部来回梳理，起到对头部按摩的作用。

拍脑袋与假梳头有着异曲同工的效果。拍脑袋要注意拍打力度，避免过于用力，以免引起不适反应。

早在隋朝，名医?巢元方就明确指出，梳头有通畅血脉、祛风散湿、使发不白的作用。南北朝著名医药学家?陶弘景在《养性延命录》中记载：晨夕梳头满一千梳，大去头风，令人发不白。古代医学家普遍认为梳头可以疏通气血，有滋养和坚固头发、健脑聪耳、散风明目、防治头痛等作用。

在古人认识的基础上，现代人一般认为，假梳头与轻轻拍脑袋或者手指按摩头部的某些特定穴位（如头顶部百会、四神聪等），可以醒脑提神、缓解疲劳和改善偏头痛、健忘、焦虑、失眠等症状。

 

3.赤龙搅海（抵腭生津）

 

唐代名医孙思邈年过百岁，其《养生铭》记载有“晨兴漱玉津”的益寿方法。据传，他每天早上醒来时，都会活动舌头，直至用舌搅出唾液（津液），然后徐徐咽下。这种咽津养生功，道教称之为“玉液还丹”，亦为道家“养生四宝”之一，后世又称之为“赤龙搅海”。所谓“赤龙”指舌体，“海”为口腔。

“赤龙搅海”有助于气血流畅、百脉调匀。现代研究认为，唾液有帮助食物消化和提高人体免疫功能的作用。

“赤龙搅海”与“玉液还丹”

取坐位、仰卧位皆可。

“赤龙搅海”。心平气静后，将舌在口腔内作上下、左右依次搅动，先由左向右、再由右向左搅动各20次左右，注意舌头要充分抵达上腭。通过搅动舌体，促进唾液的产生，实现“以舌搅津”。

“玉液还丹”。将练功产生的唾液鼓漱十余下，分作三次慢慢咽下，注意用意念缓缓送入下丹田（肚脐下四横指处）。咽津的时候，要汩汩有声。每咽津一次，可作3次顺腹式或逆腹式呼吸，每次呼吸时吸气要深，呼气时做到细、绵、匀、长。此法有增强肺活量和静养心神的妙用。

抵腭?生津（无搅动，“舌抵上腭?自生津”）

将舌尖、舌头中部拱起轻抵上腭，这种方法在气功学中称为“搭鹊桥”，被认为是沟通任督二脉的桥梁。中医学认为，督脉循背，总督周身阳脉，为阳脉之海；任脉沿腹，总任一身阴脉，为阴脉之海，两脉分别止断于上腭和舌根。

舌抵上腭“搭鹊桥”，有助于沟通?任督二脉，促进周身气血流畅，增强内脏功能，从而达到强身健体、延缓衰老的效果。

舌抵上腭自?生津，津生满口，便当咽下，使之灌溉五脏，百骸调畅，诸病不生。中老年人闭目养神时做抵腭?动作，其养生效果颇佳。

 

4.叩齿

 

“叩齿”是古代人的养生之道，乃道家崇尚的“养生四宝”之一。

唐代诗人张籍《赠辟谷者》中的“朝朝空漱水，叩齿草堂间”，具体描述了古代“辟谷者”的一种日常修行活动。唐朝大诗人白居易《晨兴》诗中“起坐兀无思，叩齿三十六”，记叙了他自己晨?起日常生活的细节。

古谚亦云“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”，则简要明确了叩齿时间、次数及其作用。

叩齿三十六与三百六，一少一多，速度上必然是一慢一快，进入的状态不同，“起坐兀无思”是一种静养状态，值得细细玩味。

现代医学认为，叩齿可以促进牙周膜、牙髓腔以及牙周部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，从而强壮牙齿，使咀嚼有力，实现“七老八十牙不落”。此外，叩齿不断，咬合肌随之上下动作而不易萎缩，面颊部受其牵动不易塌陷，故在一定程度上有美容作用。前面讨论到的“赤龙搅海”，据称也有这方面的作用。

叩齿的力度不宜过大。如果力度过大会损害牙齿，很容易导致牙齿表面出现轻微的隐裂。

 

5.捏耳垂（耳朵）

 

 

上图所见，耳朵犹如一个倒置的胎儿。

《黄帝内经·灵枢》记载“耳者，宗脉之所聚也”，耳通过十二经内联脏腑，建立起耳与五脏六腑的关系；又通过十二经外络肢节，构成了耳与四肢百骸、皮毛、肌肉及五官七窍的统一联系。

耳穴是分布于耳廓上的腧穴，各脏腑组织在耳廓均有相应反应区，通过刺激耳穴能对脏腑起到很好的调治作用。耳针疗法正是基于以上一些原理而形成的。

捏耳垂（耳朵）是对耳垂、耳朵的按摩，那么，从“耳朵犹如一个倒置的胎儿”图例上看，其在一定程度上就是对人体的头部、全身的一种按摩。

按摩捏拿耳朵、耳垂，具有舒通遍体筋络、调节周身气血的作用，因此，有助于明目、提高听觉、改善睡眠，对部分疾病可以起到预防和保健的作用。

捏耳垂：双手可分别以拇指与食指指腹捏住两侧耳垂，轻轻向下扯动，直到双耳发热为止。如继续向上拧动或拿捏耳垂上端耳轮、耳廓等处，则可完成对耳朵的整体按摩，发挥其应有的保健作用。

 

6.摩腹

 

摩腹术，一直为历代许多中医学家、养生家们所重视，如唐代中医学家、养生家孙思邈就以“食后百步行，掌以手摩腹”作为益寿之道，宋代大诗人陆游也常作摩腹术等。现在，按摩腹部的人可谓不少，其招式繁多，体会也不一。然而，最为完整和科学的当推以摩腹为主体——清代养生家方开的“九转延年法”。关于此法，笔者曾在《姜堰老年健康》2、3集作过介绍，后编入《〈姜堰老年健康〉文集》首集，本文不再赘述。

现介绍一种简易摩腹术如下：从腹部中心由小圈到大圈向外按揉100圈（正时针、逆时针方向各50圈）；接着，上下竖向、左右横向满腹搓揉各100下。摩腹前一般要求解开衣裤，揉腹时要凝神静虑（做到动中有静），动作宜轻松、柔软、缓慢，呼吸要匀畅，切忌闭气着力。

 

 

如图所示，人体腹部遍布着穴位，很显然，摩腹就是对那些穴位作反复按摩。其腹中线（任脉）肚脐下方气海、关元、中极等要穴，按摩上三穴则有着固本培元、益肾助阳的功效。从现代医学的角度看，摩腹可直接促进胃肠蠕动，增加消化液的分泌，增强机体对食物的消化、吸收、排泄功能，从而有助于防治消化不良、胃炎、胃下垂、胃神经功能紊乱、慢性结肠炎和便秘等疾病。凡腹内患有肿瘤、内脏出血、腹壁感染者均不宜练此功。

 

7.撮谷道（提肛运动）

“撮谷道”古代又称“谷道拖”，现代的说法是“提肛”“提肛运动”。唐代医学家孙思邈极为推崇此法，他曾在《枕中方》一书中规劝世人：“谷道宜常撮。”

据清朝后期医籍记载，乾隆皇帝能活到89岁高龄，成为历代皇帝中的最高寿者，与他几十年如一日地坚持“撮谷道”不无关系。

“提肛运动”不受时间、地点、环境的限制，或蹲、或站、或坐、或躺均可进行。

提肛运动实际是一种自我抗力形式的肌肉锻炼方式，它锻炼的是人体盆底肌肌群（会阴浅横肌、球海绵体肌、肛门外括约肌、尿道括约肌、坐骨海绵体肌）及膀胱括约肌、膀胱逼尿肌等。上述肌肉的功能涉及排便、排尿、性功能等方面。提肛可改善所涉及肌肉的收缩能力，从而防治肛门下垂、内痔外脱、尿失禁、尿潴留、性功能低下等病症。有些男性老年人，平时小便解不尽，以为是前列腺问题，其实时常是膀胱逼尿肌收缩功能减弱的缘故。有效的提肛运动，可提高膀胱逼尿肌收缩功能，消除小便解不尽的烦恼。同样，有效的提肛运动，长期坚持下去，可提高膀胱括约肌收缩功能，避免老年女性尿失禁的苦恼。

要知道，一收一缩，一紧一松，那种“蜻蜓点水”式的提肛动作，效用是不大的。提肛运动想要获得明显效果，一是“找到感觉”（不仅是肛肌而是一组肌群的整体感觉），二是“保证收缩时长”。

下面，介绍一种“仰卧夹腿式提肛运动”（排空小便后）：

①仰卧位，两腿自然伸直，一只脚抬放至另一只脚的背弯处，两腿即行靠拢成“夹腿式”。

②然后，小腹内收，深吸一口气屏住。

③紧接着，以背部和压在下方的一只脚的脚根处为支点，将臀部微微抬起，同时用力收缩小腹最下部连同肛肌在内的盆底肌群及膀胱肌（含膀胱括约肌、膀胱逼尿肌），以这些部位产生紧绷、酸胀感为佳（注意不要过度用力，以防肌肉损伤）。

④每次收缩时长达到5-10秒再放松，反复做12次为止。

另推荐一种“臀桥”式提肛（下图所示）。臀桥：仰卧位，双腿屈膝，抬起臀部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线（其他要求同上）。

 

 

重点提示：提肛运动有效的关键是找到感觉和维持相应的时长。提肛动作要持之以恒，久久为功。