◆ 泰州市第二人民医院 钱华

 

 

让人精力充沛，缓解压力；增强肌肉力量和身体的灵活性；减少身体的脂肪含量，保持体重；促进血液循环和心脏健康，改善心肺功能；提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗；改善葡萄糖代谢，降低血糖……糖尿病患者坚持运动好处多。

 

一、运动前做哪些准备

 

1.排除运动禁忌证

运动禁忌证：严重低血糖，糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症，合并急性感染，增殖型视网膜病变，严重心脑血管疾病（不稳定型心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）。

 

2.运动评估不可少

需评估人群：年龄超过35岁，病程10年，有高血压、冠心病或其他并发症的患者。

评估方法：年龄、体重指数、腰臀围、病程、足背动脉及骨关节情况、有无并发症、工作生活特点、个人喜好、过往运动量等。

检查项目：心电图、运动平板试验、下肢血管检查等，具体项目请遵医嘱。

 

3.什么时间开始运动

血糖峰值前30分钟开始运动，通过自我血糖监测找到自己的血糖峰值。

 

二、运动方法推荐

 

1.运动三部曲

热身：5-10分钟，低中强度，伸展。

运动：有氧、抗阻、伸展。

整理：5-10分钟，低中强度，伸展。

 

2.认识伸展运动

伸展运动的好处：可以改善柔韧性，使每天的日常生活如穿衣、从高处拿东西、倒车等，更方便、灵活。

伸展运动的方法：每次慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10-30秒。放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。

 

3.常见热身运动

颈部伸展：身体站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手自然下垂或叉腰，头向前屈、后屈，然后向左屈、右屈，最后向左转、右转。各10次，注意动作应缓慢进行，不要快。

肩关节热身：身体站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手指尖放在同侧的肩膀上，向前做360度肩关节环绕，然后向后环绕，各10次。

肘关节热身：双臂在身体两侧自然下垂握拳，以肘为支点的前臂做屈伸，重复10次。可以两臂同时做，也可以先做一侧，然后再做另一侧。

腕关节热身：双手握拳，以腕关节为轴，做屈伸10次，注意不要过伸，禁止旋转。

髋关节热身：身体站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手放在大腿上，向前曲髋10次。注意后背应伸直。

膝关节运动：身体站立，两脚分开与肩同宽，双手放在大腿上，下蹲10次。注意下蹲时双膝不超过脚尖，下蹲至90度即可。

踝关节热身：身体站立，两脚分开与肩同宽，左脚向侧后方伸出，脚尖占地，以脚尖为支点向外环绕10次，然后换另一侧脚做同样动作。

 

4.运动类型

（1）有氧运动

快走、跑步、骑车，有氧舞蹈，游泳、水中走路，各种球类，上山爬坡、上楼梯、跳绳。

（2）抗阻运动

徒手：爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿。

辅具：弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器。

机械式器材：腿部推举机、胸大肌推举机等。

（3）伸展运动

单人徒手伸展运动、双人徒手伸展运动、毛巾操、瑜伽等。

 

三、不同身体状况老年人运动原则

 

1.身体状况好的老年糖尿病患者运动安排

运动强度：中等。

运动方式：快走、健身舞、韵律操、骑自行车、水中运动、慢跑。

运动频率：每周5-7天。

运动时间：餐后1小时，运动20分钟。

 

2.身体状况差的老年糖尿病患者运动安排

运动强度：低强度。

运动方式：购物、广播体操、太极拳、散步、做家务等。

 

3.糖尿病患者运动计划调整五原则

由少到多原则，由轻到重原则，由稀到繁原则，周期性原则，适度恢复原则。