◆周秀林

 

生命在于运动。现在越来越多的老年人崇尚运动养生，积极参加各式各样的健身运动，这是值得肯定的。但需要注意的问题是，老年人运动得讲究调和、适中。“调和”主要指运动要顺应天时并适应自己的身体状况，“适中”是指运动既不要不及，也不可太过。一些老年人，一是受长期流传的民间运动养生的不当说法影响，二是无视自身因身体机能退化在运动方式、强度、时长等方面的客观生理条件限制，而不知不觉中在运动养生方面陷入了某种误区，其结果就是适得其反，反而危害了健康。

 

误区一：晨练赶大早

有些老年人认为晨练越早越好，喜欢天还没亮就赶大早出门锻炼，其实这对身体健康是十分不利的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。中医养生学强调，任何形式的养生都要做到人与自然的统一，特别指出，冬季作息应“早卧晚起，必待日光”。有研究认为，体育运动的最佳时间为下午3-5点。

还有的老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，若感觉胸闷、身体不适需立即停止运动，或到附近的医院就诊。

 

误区二：饭后百步走

“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言。可是，饭后“百步走”的说法是需要正确理解的，是饭后慢慢地踱上几步，还是运动性地疾走甚或跑步？要知道，饭后匆忙走动，会导致人体内的血液更多地分布于躯干、四肢等活动部位，使胃肠道血液供应相应减少，消化酶的分泌也随之减少，从而影响消化功能。另外，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后即刻运动，对心血管系统有明显负面作用。因而，无论是老年人还是年轻人，运动强度大些的“百步走”均要放在饭后20-30分钟，高年体弱及胃下垂患者要延后更长的时间。

 

误区三：逞能万步跑

看着老友们在“微信运动”齐刷刷的超万步数，再看着自己“名落孙山”的步数名，不少老人开始较上劲儿了，立志每天步数必须上万，在名次上争一保二，既锻炼身体，又在排行榜上挣回一次面子！

四川大学华西医院骨科专家刘洋指出：走路要看每个人的体能状况和身体年龄。对于年轻人来说，体能相对较好，骨骼也比较健康，因而每天走上万步问题不大。但对于上了年纪的中老年人来说，尤其是对于膝关节有一定损伤或心肺功能不健全的中老年人，身体状况已经不太适合进行一些长时间、高强度的运动了。另有专家认为，不少老年人患上的足后跟痛，往往与长时间过度的步行有关。大多数医学专家认为，老年人每天健身运动行走的步数宜在6000-8000步之间。

 

误区四：向后倒着行

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式可谓风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%。老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易使老人绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，加之在转颈时导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，进而造成脑部供血减少、大脑缺氧，最终可能发生突然晕倒的现象。偶尔几次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。即便倒着行走，最好有家人陪伴，也要选择安全、平稳的场地，如在环境嘈杂、路面不平或道路不直的地方倒着走，极容易引起意外。

 

误区五：爬山、爬楼梯

许多老年人认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，上山爬台阶带来的关节损伤更厉害。因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者更不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操等。

爬楼梯也被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便又快捷。实际上，过度的爬楼梯和爬山一样，都会对人体膝关节造成损伤，老年人特别要尽量少爬楼梯。

 

误区六：脚踩鹅卵石

不久前，我一位多年未谋面的老友侃侃谈起他的养生心得，他最得意的，就是常在家门口的一段鹅卵石路面行走，有时还光着脚。这一情况怎么看？知名骨科专家梁晓军说：“一些老年人听说鹅卵石路可以按摩，促进血液循环，也像年轻人一样上去走，这是不合适的。”梁晓军提醒，老年人最好不要走鹅卵石路，因为人在40岁以后，为人体提供足底避震系统机械完整性的足底脂肪垫开始变薄，对跟骨结节保护能力降低，再走这样的路更会加速跟骨结节的磨损和损伤，可直接引起老年性足跟痛病变。

 

误区七：头颈大绕圈

很多老人习惯做头颈部绕圈练习，有的人绕动的幅度还特别大，认为这样对颈椎好，能缓解颈肩部的酸痛。然而，颈部绕圈锻炼得因人而异。一旦老年人患有重度动脉硬化甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈旋转，轻则可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致脑卒中等意外事件的发生。身体健康的老人进行头颈部锻炼也要适度，应降低动作幅度、速度和绕圈力度，并不时静歇2-3秒，以达到舒筋活络的效果。

进一步提醒的是，老年人也不宜做幅度过大的低头、弯腰、仰头、左右侧弯等动作，更不要做头向下的倒置动作。原因是，这些动作会使血液流向头部，而老年人血管硬化，弹性差，易发生血管破裂引起脑溢血；而当恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，易出现两眼发黑、站立不稳甚至摔倒的情况。

 

误区八：疲劳撑着练

有些老大妈，从退休后就开始跳广场舞，动辄一两个小时，她们兴趣一上来，明显疲劳时也撑着练。还有些老年人认为运动贵在坚持，累了才有效果，也有的说运动出汗越多越好等。其实，这些都是欠思考的。要知道，运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，身体将会释放大量激素来分解蛋白产生能量以补充过度运动的需要，进而造成身体组织的过多消耗，其结果必然是加快了器官的衰老。

关于养生是动养好还是静养好，这个话题在养生界一直是争论不休的，可谓仁者见仁智者见智。我个人的养生观点是，老年人要想健康长寿，最好做到动养与静养的有机结合。一般来讲，每天合理的运动时间为30分钟左右，做到微微汗出即可，每周运动控制在4-5次为宜，要保证足够的休息时间，以消除运动引起的疲劳和恢复身体正常机能。倘若经休息，疲劳仍不能消除，应到医院做健康检查，以排除身体的隐性疾患。

 

（作者系姜堰区老年健康协会理事、副主任中医师）